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Quali tra i vari principi nutritivi,
quelli che
costituiscono le migliori fonti di energia per chi fa sport!?
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| Le Proteine
Non rappresentano una buona fonte di energia poiché servono
fondamentalmente per la crescita, la ricostruzione dei tessuti e
delle cellule.
Per questo motivo, usare proteine come fonte di
energia risulta, per il nostro organismo, costoso, inefficiente e
dannoso (se si protrae nel tempo questa pratica) per reni e fegato. |
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| I Carboidrati e I Grassi
Generalmente sono queste due fonti quelle che
costituiscono senz'altro la migliore fonte di energia per
l'organismo.
Ma per gli atleti, la migliore fonte di energia è costituita dai
soli carboidrati, poiché i grassi hanno un apporto doppio di calorie
rispetto a questi ultimi, sono più pesanti da digerire, hanno azione
ipercolesteromizzante e sono facilmente ossidabili (e sviluppano di
conseguenza radicali liberi).
E' buona norma per gli atleti consumare abitualmente alimenti che
contengano carboidrati complessi a lenta assimilazione, come pasta,
riso, pane e cereali integrali (ricchi oltretutto di minerali, fibre
e vitamine), piuttosto che zuccheri semplici, i quali vengono
assorbiti immediatamente dall'organismo e sono per questo adatti a
sostenere l'atleta durante l'impegno fisico. |
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In
particolare, per gli atleti che praticano sport di resistenza e gare
che durano più di 90 minuti, è consigliabile effettuare, nei giorni
che precedono le gare, il “carico di glicogeno”.
Questa tecnica consiste nell'assumere, nei tre giorni precedenti le
gare, da 525 a 550 grammi di carboidrati complessi al giorno, pari
al 65% delle calorie, al fine di aumentare le scorte di glicogeno.
Inoltre, durante le gare che durano più di 60 minuti, è utile
introdurre carboidrati sotto forma di bevande zuccherate contenenti
24 grammi di zucchero integrale ogni 300 grammi di liquido, per
reintegrare i depositi di glicogeno di fegato e muscoli. |
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| Le Vitamine
Per quanto concerne le vitamine, anche se queste non sono fonti di
energia, l'assunzione del complesso B è indispensabile per la
produzione di energia, mentre vitamina C e vitamina E sono
fondamentali per la loro azione antiossidante e protettiva delle
lesioni muscolari da sport.
Bisogna evitare l'assunzione eccessiva di vitamina D e A, poiché
vengono accumulate nei tessuti e diventano potenzialmente dannose.
I
sali minerali sono importantissimi, alcuni di essi aumentano la
produzione di energia (ad es.potassio e magnesio), così come lo sono
i liquidi, che devono garantire la sufficiente idratazione.
Errori
alimentari, soprattutto il giorno della gara, possono compromettere
le prestazioni dell'atleta.
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| Le regole alimentari per gli sportivi
Prima dell'attività
fisica:
- consumare un pasto non abbondante tre ore prima della
gara.
- evitare cibi grassi e/o ricchi di proteine.
- moderare i condimenti (burro in particolare).
- evitare gli zuccheri semplici.
- assumere carboidrati complessi a lento assorbimento e frutta
fresca.
- evitare gli alcolici.
- mangiare lentamente, masticando a lungo.
- assumere potassio e magnesio, un complesso vitaminico del gruppo
B, il coenzima Q10 nei giorni precedenti la gara.
- introdurre liquidi prima della gara.
Dopo l'attività fisica:
- Assumere cibi e bevande ricchi di carboidrati subito dopo la gara
per ripristinare le riserve di glicogeno.
- Per ogni 400 grammi di peso perduti bere due tazze di liquidi.
- Reintegrare il potassio e il magnesio perduti con l'attività
fisica.
Ogni atleta dovrebbe essere consapevole dell'importanza di mantenere
il peso forma. Questo perché, con l'aumento del peso corporeo,
aumenta il consumo in calorie a parità di lavoro, di conseguenza
peggiora la performance dell'atleta.
| Semplici accorgimenti per il mantenimento del peso forma
- limitare l'uso di grassi animali.
- evitare i grassi (animali e vegetali) fritti.
- eliminare l'uso del sale (i cibi si possono insaporire con le
spezie).
- limitare le proteine animali
- abbondare di carboidrati complessi e frutta ricca di potassio e
magnesio.
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